نعاني في أغلب الأحيان من آلام ومشاكل الظهر مما يجعلنا نبحث عن بعض التمارين الرياضية التي تفيد في تقوية عضلات الظهر. تابعي مقال اليوم واكتشفي أكثر تفاصيل.
تمرين gainage على أربع
للبدء، اجلسي على أربع بحيث تضغطين على الأرض، ثم قومي بمد ذراعك وساقك المعاكسة بشكل مستقيم وموازي للأرض.
تذكري أن الهدف الرئيسي هو الحفاظ على استقامة ظهرك.
كرري هذا التمرين من 5 إلى 10 مرات على كل جانب حسب الرغبة.
إذا كنت تريدين أن تجعلي التمرين أكثر تعقيدًا حافظي على نفس الوضعية لكن لا تجعلي الركبتان تستقران على الأرض بل فقط أصابع القدم.
تمرين Gainage كامل
استلقي على معدتك بشكل مستقيم ثم ارفعي الرأس والقدمين في نفس الوقت مع مد الذارعين بشكل ملاصق للجسم، اثبتي لمدة 30 ثانية ثم استرخي.
كرري هذا التمرين من 5 إلى 10 مرات حسب قدرتك على الاحتمال.
تمرين Gainage مع لمس الكتف
الهدف من التمرين هو لمس الكتف المقابل باليد، للقيام بذلك اتخذي وضعية الدفع على أربع ثم حاولي الثبات ومحاولة لمس الكتف المقابل.
كرري هذه الحركة عدة مرات لمدة 30 ثانية في البداية، ثم قومي بزيادة العدد تدريجيا مع القيام بتغيير اليد في كل مرة.
تمرين السكوات
قومي بمد الذراعين للأمام فيما تحافظين على الظهر بشكل مستقيم مائل قليلاً للأمام مع إبقاء قدميك متباعدتين بعرض الكتفين.
قومي بثني ركبتيك إلى حوالي 45 درجة مع الاستناد على كعبيك مثبتين جيدًا على الأرض وابدئي بالجلوس والوقوف.
